lunes, 27 de noviembre de 2017

Sustitutos de la Carne a base de Soja

La preocupación pública de los últimos tiempos por impacto negativo que produce a la salud y al medio ambiente, el suministro de proteínas proveniente de la producción ganadera, sigue motivando a muchas personas a encontrar mejores alternativas para suplir esta necesidad básica en la alimentación diaria. En este contexto queremos proporcionarte una lista de los mejores sustitutos de la carne a base de soja, con la cual podrás implementar un munú nutritivo, saludable y eficaz.
Soja para reemplazar a la carne
Soja para reemplazar a la carne

Propiedades nutricionales de la soja

La soja una leguminosa originaria de Asia, es cada vez más y más popular en todo el mundo ; gracias a que representa una excelente alternativa de proteínas completas que pueden reemplazar a la carne. Además, no contiene colesterol ; en su lugar, aporta grasas de buena calidad, incluidos los ácidos monoinsaturados y poliinsaturados. Estos son algunos de los motivos por los cuales los mejores restaurantes vegetarianos de Argentina la utilizan en sus platos.
La soja es rica en proteínas vegetales, su contenido de grasa permite la fabricación de aceite vegetal. El valor nutricional de la soja varía en cuanto al producto.
Estos son los valores de los productos de soja, más comercializados.
Valor nutricional de algunos productos de soja
Peso / volumen
Edamames o judías verdes 125 ml / 95 g
Granos tostados 60 ml / 30 g
Tofu 125 ml / 130 g
Bebida de soja sin endulzar 250 ml
kilocalorías 134 136 100 85
proteína 11.7 g 10.1 g 14.7 g 7.4 g
carbohidratos 10.5 g 9.7 g 4.8 g 4.5 g
lípidos 6.1 g 7.3 g 5.9 g 4.2 g
Fibra dietética 4 g 5.1 g 2 g 1.3 g

Fuente de hierro

La soja, especialmente el tofu, es una excelente fuente de hierro, un mineral esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la fabricación de nuevas células, hormonas y neurotransmisores. Cabe señalar que el hierro contenido en las plantas no es tan bien absorbido por el cuerpo como el hierro contenido en los alimentos de origen animal. Sin embargo, la absorción de hierro de las plantas se ve favorecida si se consume acompañado de ciertos nutrientes, como la vitamina C.

Fuente de Zinc

La soja es una buena fuente de zinc, el cual está involucrado en las respuestas inmunes, la producción de material genético, la percepción del gusto, la curación de heridas y el desarrollo fetal. El zinc también interactúa con el sexo y las hormonas tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis o fabricación, almacenamiento y liberación de insulina.

Fuente de calcio

La soja, especialmente el tofu hecho de sulfato de calcio y bebidas de soja fortificadas, es una buena fuente de calcio, siendo el mineral que más abunda en el cuerpo y el principal actor en el desarrollo de los huesos, los dientes, y del mantenimiento de su salud.
El calcio también juega un papel vital en la coagulación de la sangre, manteniendo la presión sanguínea y la contracción de los músculos, incluido el corazón

Fuente de vitamina B9

La vitamina B9 contentiva en la soja, ofrece renovación celular, muy interesante para el desarrollo del feto en mujeres embarazadas y para los niños en crecimiento, así como para las personas convalecientes.

Fuente de vitamina B1

La vitamina B1, favorece la función cardíaca, aporta energía, y controla el sistema nervioso.

Fuente de isoflavonas

Aunque todas las leguminosas contienen isoflavonas, la soja es la fuente más importante. El isoflavonas es un compuesto antioxidante, actualmente muy estudiado en la lucha contra el cáncer, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y los síntomas de la menopausia.

Platos de soja para sustituir la carne

Albondigas de carne de soja
Albondigas de carne de soja

El tofu

Es un gran sustituto de la carne que proporciona proteínas de buena calidad, se puede emplear en recetas para sustituir el cerdo, el pollo, la carne de res, y los mariscos. También se le conoce como "paté o queso de soja" ; es la cuajada obtenida después de la extracción de la "leche" de los frijoles de soja, y no contiene colesterol.
El tofu ha sido un elemento básico de la cocina asiática durante siglos, pero la mayoría de las personas lo relacionan inmediatamente cuando se refieren a "vegetariano" y "vegano". Este alimento preteíco a base de soja, tiene mala reputación por ser suave, esponjoso e insípido, algo que está lejos de la realidad.
El tofu puede ser tan firme y duro como la carne. Los más sofisticados restó veganos de Palermo utilizan el tofu en un sinfín de platos. También tiene una sorprendente capacidad para absorber los ricos sabores de las especias, aliños y adobos, así que se recomienda ser discreto con el uso de condimentos antes de sasonarlo.

Algunas recetas con Tofu

El Tofu se puede cocinar de diversar formas. Aquí proporcionamos algunas recetas :
  • Nuggets de tofu crujientes
  • Cup Cake de Tofu
  • Tofu con gambas Scampi
  • Búfalo a la parrilla
  • Tofu con manzana
  • Sandwich de tofu (pescado)
  • Vieiras veganas de Tofu
  • Tofu horneado con salsa barbacoa y sésamo
El Tofu, un alimento proteíco a base de soja, está disponible de forma natural o preparada en las tiendas veganas y vegetarianas. Puede almacenarse en un refrigerador o congelador. Una vez que el paquete esté abierto, se puede mantener cubierto con agua en la nevera y cambiar por agua fresca diariamente para conservar su frescura por más tiempo.

Tempeh

El Tempeh es otro sustituto de la carne a base de soja, con excelente aporte de proteína producido por la fermentación de los granos de soja. Además es una excelente fuente de vitamina B12. Está disponible de forma natural y preparada y puede almacenarse en un refrigerador o congelador.
Su consistencia es más firme que el tofu y tiene una textura más granulosa. Está hecho de soja fermentada y tiene un rico sabor a nuez. Está lleno de proteínas, fibra, calcio y vitaminas. Una de las ventajas de cocinar con tempeh es que sólo necesitas cortarlo, dejarlo en dados o triturarlo en un procesador de alimentos.
Si notas en el tempeh un ligero sabor amargo, intenta hervirlo durante unos minutos antes de preparlo en cualquier receta. Este alimento, es un perfecto sustituo de los platos de pescado, pero también puede emular perfectamente la carne molida en chiles y otros platos.

Algunas recetas con Tempeh

Los platos preparados con Tempeh son muy variados. Éstas son algunas de las receteas que sugerimos preparar.
  • Tempeh con espinacas
  • Tortillas de cangrejo Tempeh
  • Ensalada de Atún Tempeh
  • Estofado de tempeh
  • Tempeh con salsa Piccata
  • Albondigas de Buffalo Tempeh
  • Tempeh salteado con verduras
  • Tempeh con champiñones
  • Tempeh marinado con jengibre
  • Pastel de tempeh con calabacín
  • Pinchos de tempeh

Seitán

El seitán es uno de los principales sustitutos de la carne
El seitán es uno de los principales sustitutos de la carne
Un plato apropiado para vegetarianos o veganos que buscan alternativas culinarias de la carne, pero que desean variar la soja. El seitán es originario de Asia, se le conoce desde la época ancestral de los monjes budistas chinos, aunque hace pocos años fue traido a occidente; en Argentina, un restaurante en Córdoba fue el primero en usarlo.
El seitan es un alimento producido a partir de harina de trigo y es rico en proteínas, minerales y vitaminas y además de sus beneficios nutricionales, es un gran aliado en la cocina.
Por cada 100 g, el seitán contiene 75 g de proteína , mucho más que una porción de pollo o pavo. También es rico en hierro, calcio, magnesio y fósforo ; minerales que contribuyen al correcto funcionamiento del organismo. Quienes tienen intolerancia al gluten, deben excluirlo de su dieta, porque está compuesto principalmente de esta proteína.
El seitán se vende principalmente en tiendas ecológicas y veganas. Algunas recetas que se pueden preparar con seitan son :

Algunas recetas con Seitán

  • Acras de seitán en crema de cebolla
  • Albondigas de seitán
  • Pinchos de seitán
  • Chuletas seitán
  • Hamburguesas seitán
  • Saitán gratinado con berenjenas
  • Guiso de seitán con cerveza
  • Seitán con curry y lentejas

Proteína vegetal texturizada

La proteína vegetal texturizada o TVP, es un ingrediente económico y fácil de usar. Se trata de una soja deshidratada, que una vez que se rehidrata, se puede hacer casi cualquier cosa con ella en la cocina.
Viene en gránulos o trozos y se puede usar para preparar recetas con carne molida, para hacer chuletas, chilis, deliciosas hamburguesas o panes de carne. En las tiendas también se puede encontrar como TSP o proteína de soja texturizada en varias versiones :
  • Soja texturizada fina
  • Soja texturizada gruesa
  • Filetes o milanesa de soja texturizada
  • Soja texturizada oscura
  • Bolitas de soja texturizada
  • Soja texturizada con corteza
  • Soja texturizada con trozos
  • Soja texturizada en tiras

Algunas recetas con proteína vegetal texturizada

  • Delicioso estofado vegano de cordero
  • Ensalada de pollo con arándanos y pistacho
  • Tacos mexicanos con chile de carne
  • Rollitos wraps
  • Brochetas de soja texturizada gruesa
  • Hamburguesas de soja texturizada
  • Soja texturizada con setas
  • Salchichas veganas de soja texturizada
  • Cerdo agridulce vegano

Beneficios de la carne a base de soja

La proteína a base de soja contribuye a una serie de beneficios :
  • Reducción en la ingesta de proteína animal de la carne, aves de corral, y otros. para personas sensibles al consumo de producto animal.
  • Baja ingesta de grasa, con un promedio de 5%, equivalente a carne magra.
  • Ausencia de colesterol y una muy baja proporción de ácidos grasos saturados (0.8%).
  • Un alto contenido de fibra (20 g por 100 g) para alcanzar los 30 g de fibra recomendados para el consumo diario.
En cuestiones de salud, sus propiedades curativas de la soja, contribuyen a la protección cardiovascular y a la disminución del riesgo de cancer de mama, siempre que se consuma de forma regular en la dieta diaria.
La proteína de soja actúa en el cuerpo como el estrógeno, una hormona femenina. En consecuencia, entre los efectos beneficiosos en la mujer, se ha observado una disminución en los sofocos que se presentan durante la menopausia.
El consumo de proteína de soja como sustituro de la carne, provee muchos otros beneficios más para el organismo, sin embargo, los profesionales de la salud recomiendan no exceder el consumo de ningún producto a base de soja por día.

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